Как набрать вес парню (Часть 2) 

В первой части, которую вы можете прочитать здесь,  мы разбирали то, что нет ничего важнее правильного питания для набора веса. Тренировка – ерунда, правильное питание – это всё.

Тем не менее это, конечно, преувеличение. Тренироваться также нужно уметь. И при тренировках также очень часто допускаются грубые ошибки, которые, если их сделать, обязательно превратят всю работу и тренировку в пустую потерю времени.

Если же хотите действительно набрать вес, а не подбирать одежду, которая «делает более мускулистым» ваше сухощавое тело, то тогда уберите из своего тренинга перечисленные ниже ошибки.

Ошибка. При наборе веса парни выполняют упражнения на тренажерах вместо того, чтобы заниматься только штангой.

Когда новичок приходит в спортивный зал, особенно хорошо оборудованный, то видит столько разных красивых тренажеров и приспособлений. Тренажеры блестят, красиво окрашены и тянут к тому, чтобы на них позаниматься.

Но скорее сорока больше пользы извлечет из всяких стекляшек, которые собирает где попало, чем начинающий «качок» может извлечь пользы из этих сверкающих приспособлений, если его цель – набор веса парню.

Тренажеры – это игрушки для женщин. Тренажеры – это игрушки для людей, у которых есть травмы. Тренажеры – это игрушки для опытных культуристов (больше двух лет точно) в период «сушки», то есть снижения веса, а не его набора. О том, как похудеть и снизить вес, читайте по ссылке http://www.sun-hands.ru/7krasotahydeem2.html

Если вы новичок, который хочет быстро набрать мышечный вес, тогда прочь от тренажеров. Бросьте эту ерунду. Отойдите от тренажеров и даже не подходите к ним. Запомните, что тренажеры – это вред для тех парней, кто хочет набрать вес. Тренажеры – это приспособления для слабых или для выполнения некоторых специфичных задач вроде сушки.

Для набора веса парням тренажеры так же «полезны», как низкокалорийная диета.

Если  хотите быстро набрать вес, то тебе нужны не тренажеры, а только штанга и, может быть, иногда гантели. Про тренажеры в первые пару лет занятий можно просто забыть.

Не знаю почему, но довольно многие новички любят тренажеры. Часто вижу парня или мужчину субтильного телосложения, который явно пришел в спортзал для того, чтобы набрать мышечный вес, после чего влюбился в тренажеры и ползает рядом с ними по несколько часов. Да надо не в тренажеры влюбляться, а в женщин. Ну, в крайнем случае, в штангу. О том, как понравиться девушке, читайте в статье «Как понравиться девушке» часть 2 по ссылке http://www.sun-hands.ru/4kak_ponravitsya_devushke.html

Иногда даже и тренеры способствуют тому, чтобы начинающий шел к тренажерам. Ведь на тренажерах очень сложно травмироваться. Не нужно особо следить за начинающими хлюпиками. Показал, как заниматься, и можно дальше болтать с красивыми девушками, которые пришли в спортзал.

У вас же своя задача. Вам нужно быстро набрать мышечный вес. Тренажеры – это враг на пути к успеху. Поэтому нужно забыть о тренажерах и заниматься только тем, что приводит к результату. А к быстрому результату приводят занятия со штангой и – редко – с гантелями.

Ошибка 2. При наборе веса парни выполняют все подряд упражнения вместо того, чтобы сосредоточиться на базовых.

Этот принцип является продолжением предыдущего. У многих начинающих глаза разбегаются, когда они начинают читать книги, журналы или сайты про накачку мышц. В них часто показываются десятки и сотни упражнений. Да это и понятно, ведь что-то писать нужно.

Но если ваша цель – набрать вес, то не нужны десятки, а тем более сотни упражнений. Максимальный набор веса парню обеспечивают всего несколько упражнений. Делайте только их. Не выдумывайте ничего своего или нового. Упражнения, которые обеспечивают максимальный набор мышечной массы, называются базовыми.

Я думаю, что вы уже догадались, что базовых упражнений на тренажерах не бывает. Какие тогда упражнения считаются базовыми?

Здесь кто во что горазд. Некоторые считают базовыми упражнениями только приседания и становую тягу, то есть отрыв штанги от пола. Эти два упражнения развивают практически все мышцы человека. Все — значит все. То есть и руки, и грудные, и т.д., что иногда кажется парадоксальным.

Мы также будем считать базовыми упражнениями жим штанги лежа, жим штанги вверх (для плеч), подъем штанги на бицепсы, тяга гантели к телу в наклоне.

Входить в спор с кем-то, что входит в базовые упражнения, а что нет, мне не хочется. Но однозначно базовые упражнения выполняются только с весом, а не на тренажерах. Базовые упражнения не могут быть ограничены по амплитуде каким-то приспособлением. В базовых упражнениях всегда задействовано много мышц. Исходя из этих критериев, думай сам.

Не выполнять базовые упражнения и думать, что будет расти вес – это одно из самых частых заблуждений.

Забудьте о тренажерах и забудьте об изолирующих (не базовых) упражнениях. Делай только базовые упражнения, и будет вам счастье, а точнее, быстрый рост мышц. Если же будете делать другие упражнения, то забудьте о росте мышц.

В первый месяц-два, конечно, какой-то минимальный рост мышц будет даже от изолированных упражнений, но через очень короткое время рост остановится. И наоборот, если вы будете напирать на базовые упражнения, то быстрый рост мышц будет гораздо более долгим и сильным.

Ошибка 3. Не делают самые базовые упражнения, как приседание и становая тяга.

В какой-то мере этот пункт – повторение предыдущего. Ошибки начинающих здесь очень часты.

Что делает начинающий? Конечно, он начинает качать бицепсы, делать жим лежа, какие-то упражнения на плечи. Ведь настоящий мужик имеет сильные плечи, грудные мышцы и руки.

Предположим, что в действительности ноги и спина у вас развиты хорошо (в чем я глубоко сомневаюсь). Даже в этом случае нужно обязательно периодически делать приседания и становую тягу.

Повторю ещё раз простую истину для особо «талантливых». Мышцы растут, в основном, вовсе не от тренировок в прямом смысле слова. Мышцы растут от белкового питания и увеличения производства гормонов (тестостерона и др.) О том, как правильно питаться, чтобы набрать вес, читайте в статье по ссылке http://www.sun-hands.ru/7kak_nabrat_ves_chast_1.html

Тестостерон же и другие гормоны сильнее всего реагируют именно на приседание с весом и становую тягу, где задействованы самые мощные мышцы, которые есть в организме.

Другими словами, если вы хотите накачать только бицепсы, то всё равно нужно рано или поздно делать приседания и становую тягу.

Избегать этих упражнений, даже если вы хотите накачать только верх, я вам крайне не советую. Становая тяга и приседания сильно встряхивают гормональную систему человека. В том числе усиливается выработка тестостерона. Надеюсь, вы знаете, для чего вам нужен тестостерон.

Точнее, конечно, любое силовое упражнение встряхивает гормональную систему, но тяга и приседания делают это в несколько раз эффективней, чем другие.

Поэтому, даже если ваша задача – накачать только верхнюю половину тела, делайте и эти упражнения. В противном случае, через 5-6 месяцев активного роста мышц вас ждет стопор.

Ошибка. При наборе веса парень-новичок пытается набрать рекорды в упражнениях вместо того, чтобы придерживаться количества повторений от 6 до 12.

Практически любой парень или мужчина, который приходит в спортзал, хочет со временем тягать больший вес, поставить рекорд в том упражнении, в этом упражнении. Сегодня выжал 30 кг, завтра 40 кг, послезавтра 100 кг – вот девиз новичка.

Если ваша цель, в действительности, сделать рекорды по жиму в каких-то упражнениях, то вперед. Устанавливайте рекорды, тренируйтесь, в основном, с количеством повторений 1-6. Рекорды обязательно будут. Как-то не очень значительно будет обязательно расти и мышечный вес.

Однако если ваша цель именно наращивание мышечного веса, то нужно забыть о рекордах и сосредоточиться именно на наращивании мышечного веса.

По максимуму наращивается мышечный вес тогда, когда вы выполняете упражнения с количеством повторений в 6-12 раз. Количество повторений – то, когда вы делаете до отказа упражнения. Иными словами, вы не должны регулировать количество повторений усилием своей воли. Количество повторений регулируется весом штанги или гантелей.

Тем не менее, эту ошибку новичков я понимаю. Конечно же, хочется поставить рекорд в каком-то упражнении, а завтра побить его. Когда я сам занимался с друзьями, то периодически пытался сделать какое-то упражнение по максимуму.

И все же если вы пришли в спортзал за мышечным весом, то подавляющую часть тренировки нужно работать в диапазоне повторений в 8-10 раз. Иногда можно делать 6 раз или 12. Можно попробовать установить рекорд (не часто). Именно в таком количестве повторений по максимуму растут мышцы. При других количествах повторений мышцы не растут вообще или растут значительно медленнее.

Если вы будете отжиматься от пола даже 200 раз или подтягиваться на турнике 50 раз, то это очень незначительно увеличит мышечную массу. Даже не надейтесь на это. Если вы ищете ответ на вопрос о том, как набрать вес парню и хочешь большие мышцы, то иди в спортзал и делай упражнения, где количество повторений составляет 6-12 раз.

Ошибка. Новичок пытается слишком быстро и слишком сильно тренироваться.

Нужно тренироваться с самой минимальной нагрузкой, при которой идет хороший рост рабочих весов и твоего веса.

К примеру, вы пришли в спортивный зал и начали тренироваться по 3 раза в неделю, делая каждое упражнение по 1 подходу, не считая разминки. Вы смотрите на свои результаты. Вес растет от тренировки к тренировке. Рабочие веса растут.

Что делать дальше?

Многие начинающие и даже опытные тренера советуют практически сразу увеличить нагрузку. То есть советуют делать не по одному подходу, а по два или даже три. Советуют так же тренироваться не три раза в неделю, а четыре и т.д.

И если последовать таким советам, то даже, может быть, в краткосрочной перспективе рост мышц и веса немного ускорится.

Но давайте заглянем немного вперед, хотя бы на несколько месяцев. Организм привыкает к любой нагрузке, даже самой сильной. Завтра, чтобы вес продолжал расти, вам нужно будет обязательно увеличить нагрузку.

К примеру, в первый месяц вы тренируетесь по одному подходу, выполняя 5 упражнений за тренировку. Вместе с разминкой это займет минут 30 максимум.

Через месяц у вас прекратился рост веса и тренировочных весов. Нужно увеличить нагрузку. Что делать? Да без проблем. Начинаем делать по два подхода. Ещё через пару месяцев опять нужно увеличить нагрузку. Опять нет проблем, начинаем делать по три подхода. Ещё через какое-то время начинаем тренироваться не 3, а 4 раза в неделю.

Иными словами, при такой стратегии вы можете легко увеличивать нагрузку в течение года минимум.

Теперь подумайте, что будет, если вы сразу начнете хорошо и упорно тренироваться, допустим, по 4 раза в неделю и по 2 часа за тренировку. Даже при такой нагрузке неизбежно организм к ней привыкнет, рост вашего веса и тренировочных весов прекратится и нужно будет нагрузку увеличивать/менять.

Что делать? Если при предыдущей стратегии можно было абсолютно легко увеличить нагрузку, без проблем для здоровья и времени, то сейчас непонятно, что делать. Конечно, человечество изобрело много способов. Но не проще ли просто не увеличивать нагрузку без необходимости? На мой взгляд, намного проще.

Моё глубочайшее убеждение состоит в следующем.

Нужно начинать с минимальной нагрузки для организма, при которой происходит рост рабочих весов и рост твоего веса. Увеличивать/менять нагрузку нужно только в том случае, если рост весов остановился.

И то, если рост рабочих весов идет, а ваш рост стоит на месте, то, скорее всего, что-то неправильно в питании (мало в целом, мало белков, редко и т.д.) или в других принципах тренировок (не базовые упражнения, количество повторений и т.д.).

Принцип увеличения нагрузки только в том случае, если прекратился вес результатов, даст вам также значительное снижение риска травмирования и перегрузки организма. А ведь травма/перегрузка организма может, в зависимости от тяжести, откинуть твои результаты далеко назад. Может получиться так, что из-за травмы ты не сможешь тренироваться несколько месяцев подряд.

Поэтому, если вы не собираетесь становиться профессиональным культуристом, то не нужно никуда торопиться. Делайте самый минимум нагрузки и увеличивайте её ненамного только в том случае, если прекратился рост рабочих весов и рост вашего веса.

В двух частях этой статьи я изложил самые грубые ошибки тех людей, которые хотят быстро набрать вес. Если вы сможете их не совершать, то в зависимости от вашего костяка, роста, серьезности подхода и т.д., вы сможете увеличить свой вес за год примерно от 10 до 40 кг. Десять килограммов – это рост ниже среднего, легкий костяк, погрешности в тренировках и питании. Сорок килограммов – это рост выше среднего, плотный костяк, генетическая предрасположенность к набору веса, отсутствие грубых ошибок в питании и тренировках.

Конечно, этот вес включает в себя и какое-то количество жира. Но если вы не сторонник культуристких стандартов, то это не так уж важно. Все равно выглядеть вы будете значительно лучше.

Если захотите двигаться дальше к увеличению веса, культуристким стандартам и т.д., то уже нужно будет намного глубже вникать в теорию питания, тренировочного процесса и т.д.

Но если вам нужно всего-то пару десятков килограммов мышц, то распечатайте эту статью, перечитывайте её периодически – и вперед, в спортивный зал.