Ладно, всё я интересно рассказываю в первых частях — только вот в первый раз моя попытка похудеть закончилась неудачей и на какое-то время я полностью забросил похудение.
Теперь расскажу вам о второй попытке уже эффективного похудения, которая завершилась успешно. Во второй раз я учел все причины первых неудач, а так же удачные стратегии с первой попытки и добавил другие, более эффективные стратегии похудения.
Итого, причины неудач первой попытки:
— сначала занятия спортом проводились дома с низкой интенсивностью, каких-то правил для диеты не было.
Низкая интенсивность в спорте и несоблюдение диеты вообще не приводит ни к каким результатам;
— когда пошел в спортзал, то не учел, что перегрузиться для человека, не занимавшегося спортом больше 10 лет очень — легко, достаточно 15-20 минут тренировки средней интенсивности. Перегрузка имеет свойство накапливаться и проявляется как лень к занятиям спортом;
— просто усилием воли изменить сразу свои пищевые привычки совершенно нереальная задача для меня, нужно действовать как-то по-другому.
Положительные моменты от первой попытки не очень эффективного похудения:
— я узнал, где находится спортзал, узнал, сколько стоят занятия, и уже как-то приспособился и стал совмещать спорт и работу;
— я научился снижать в фоновом режиме ненамного количество калорий в некоторых продуктах, не отказываясь от них полностью. Например, сметану стал есть не 15-20 %, а 10 % и так далее.
Подробнее читайте причинах удач и неудач в первых частях статьи. Начните с «Лишний вес, как похудеть за 3 месяца». (Часть 1)
Теперь давайте я расскажу про удачное и эффективное похудение.
Первое – тренировки. На тренировки я ходил три раза в неделю. В первые две недели я занимался примерно по 10-15 минут с очень низкой интенсивностью. Низкая интенсивность – это очень небольшие веса на тренажерах, штанге. Веса были в 5-10 раз меньше, чем я мог поднять. Организму нужно просто привыкать к нагрузке. Между подходами были большие перерывы на отдых.
Через 2 недели время тренировки я увеличил до 20-25 минут. Через месяц где-то до 30-35 минут. Через 2 месяца время тренировки увеличилось примерно до 40-45 минут. При этом совершенно немного увеличились веса. Отдых между подходами оставался большой.
Где-то через полгода я думаю, что можно будет заниматься около 1 часа и увеличивать веса.
Второе – диета. Как я уже писал в статье «Снижение веса, первые трудности, с которыми я столкнулся». (Часть 2), просто взять и отказаться усилием воли от набора высококалорийных продуктов – это довольно сложная задача.
Выход из этой ситуации оказался в том, чтобы постепенно отказываться частично или полностью от одного продукта, потом — от другого и т.д.
Конечно, здесь речь идет не только об отказе от продуктов, но и вообще об отказе вредных пищевых привычках, таких, например, как постоянно что-то жевать (шоколадку, булочку, печенье), есть поздно вечером и других (о принципах здорового питания читайте здесь)
Делал я это примерно следующим образом. Берем из кучи пищевых привычек, которые привели к увеличению веса, только одну. Например, есть следующие привычки:
— привычка есть жареное,
— привычка есть мучное (постоянно жевать печенье, которое лежит на столе, обедать на работе бутербродами),
— привычка есть поздно вечером,
— привычка пить Кока-колу и т.п. газированные напитки,
— привычка пить по 50 чашек чая с 3 ложками сахара,
— привычка пить пиво,
— привычка есть бутерброды с маслом или деревенской сметаной,
— привычка во все продукты добавлять высококалорийные добавки для вкуса, например майонез, сметану, сливочное масло и т.д.
Пытаться отказаться от всех этих привычек сразу – это практически нереальное дело. Поэтому нужно взять сначала какую-то одну привычку и работать только с ней. По мере того, как идут успехи, то можно взять другую привычку и поработать уже с новой, потом вернуться к старой.
Мне для снижения веса хватило изменения только двух привычек, первая – это добавлять во все блюда майонез, вторая – это употребление в большом количестве мучного.
Однако, если майонез довольно легко практически полностью исчез из моей жизни, то с мучным всё оказалось не так просто. Мучное проникло во все области жизни, и отказаться от него оказалось не очень-то просто.
Поэтому пришлось отказ от мучного разбивать на несколько частей. Например, для меня это переход на пресный лаваш вместо хлеба, потом отказ от покупки домой мучного (печенья, тортов) и приготовления мучного дома, потом постепенный отказ от употребления хлеба в гостях, частичное ограничение употребление тортов на праздниках и т.д., практически полный отказ от пельменей и вареников.
Это, конечно, мой пример, у вас могут быть свои пищевые пристрастия, с помощью которых был набран излишний вес. Например, постоянное употребление жаренной картошки, чипсов, деревенского молока и т.д.
Ну вот первый принцип изменения пищевых привычек кратко описал. Он заключается в том, чтобы не набрасываться сразу на всё. Это, как правило, совершенно нереально, через какое-то время всё возвращается на свое место. Однако если работать то с одной привычкой, то с другой, то с третьей, а потом вернуться опять к первой, то всё может сработать.
Не ждите каких-то чудес. Изменить свои пристрастия – это вопрос не недель, а месяцев и даже лет.
Следующий вопрос – это собственно, как менять. Я использовал следующий алгоритм.
Сначала нужно убрать продукт, от которого вы хотите отказаться полностью, вообще из дома. Например, вы хотите ограничить употребление печенья, а потом вообще отказаться от него. Тогда сначала нужно вообще убрать печенье из дома. То есть не покупать его, а то, что есть, выкинуть или подарить кому-то. Если печенье будет находится дома, то ограничивать его употребление довольно сложно.
Здесь, конечно, не обойтись без переговоров с теми людьми, которые проживают вместе с вами. Нужно объяснить им, что вы хотите отказаться от употребления определенного продукта. Вам и так будет сложно это делать, даже если его не будет дома. Возможно, вы будете срываться. Но если этот продукт, например печенье, будет постоянно находиться на столе, то это практически бесполезно. Не думайте, что всё пройдет с первого раза, даже если с вами согласились. «Повторение — мать учения».
Дальше вырабатывал в себе убеждения о том, что «Данный продукт вреден для моего здоровья». Для этого можно распечатать несколько статей из Интернета или подобрать какую-нибудь книгу. Например, для печенья там написано, что в нем содержится маргарин, который делается чуть ли не из нефти и не усваивается организмом и т.д. и т.п.
Следующее – это самовнушение в том или ином виде. Без самовнушения снизить вес и отказаться от пищевых привычек довольно сложно. Например, можно взять для себя самовнушение «Я перестаю есть печенье». Если повторять его минут по 5 хотя бы два раза в день, то через несколько недель оно обязательно подействует. Это намного лучше, чем заставлять себя отказываться от чего-то только с помощью силы воли. Сила воли имеет свойство заканчиваться, в моем случае даже слишком быстро заканчиваться. Однако если вы внушили себе что-то, то это может работать годами или даже десятилетиями, без особых усилий в дальнейшем с вашей стороны. Главное, чтобы все было сделано правильно вначале. Простейшие советы о том, как нужно делать самовнушение, изложены на нашем сайте sun-hands.ru в разделе «Сила мысли» «Самовнушение и как оно работает».
Ну, вот собственно и всё. Делая то, что я перечислил выше, я смог довольно легко и эффективно сбросить свой весь, а главное – живот стал опять плоским и упругим, пузо ушло.
Вы можете спросить, зачем же я все описывал в 5 частях, если можно было все советы изложить в одной этой части?
Дело в том, что как я убедился на своем опыте, главное в похудении не допускать сначала грубых ошибок. Иначе либо не будет результата вообще, либо результат будет, но кратковременный. А если у человека не получилось, то не всегда у него хватит уверенности и сил начать во второй раз.
Желаю вам успехов в похудении.
С уважением, Рашид Кирранов.
