Как набрать вес? (Часть 1)

Как набрать вес? Сейчас мне кажется эта задача совершенно надуманной. Зачем же набирать вес, его можно только сбрасывать, это же очевидно. Однако, если вернуться на 20 лет назад, или даже чуть-чуть больше, то в том возрасте я не понимал, что есть такая проблема, как похудение и снижение веса.

Мне казалось, что с весом бывает только одна проблема — его (вес), нужно набрать, и как можно больше и быстрее. Тогда я не понимал тех, кто говорил о похудении. Примерно так я думал: «Неужели непонятно, что эта подростковая худоба совершенно раздражает как меня, так и окружающих людей.

Неужели непонятно, что сколько ни ешь, а вес остается на месте. Хоть каждый день съедай по торту. Девушкам ведь нравятся мужчины и соответственно накачанные мужские тела. А эти кости, как от них избавиться, совершенно непонятно!»

Как оказалось в дальнейшем, задача, как набрать вес, интересует не только подростков, но женщин и мужчин худощавого телосложения, даже совсем не подросткового возраста.

Не могу сказать, что я ничего не пробовал для того, чтобы набрать вес. Я пытался есть в несколько раз больше. Это, как я уже говорил, не сдвинуло мой вес даже на килограмм.

Потом я стал ходить в спортивный зал качаться для того, чтобы накачать мышцы. Тренера там не было, если не считать человека, который собирал деньги и не обращал особого внимания на то, чем и кто занимался, лишь бы не травмировались.

Занимался я по многу и по долгу, не меньше 3-4 раз в неделю, где-то по 2 часа за тренировку. Так продолжалось чуть больше года. Эффект был совершенно мизерный.

Может быть, набрал с полкилограмма – это максимум. Ну, конечно, я стал сильнее и выносливей. Но я не только для этого ходил в спортивный зал. Мне нужно было набрать вес, желательно мышечный, а этого не было.

К результату привела случайность. Как-то я зашел в библиотеку и увидел большую пачку брошюр, которые валялись около входа. Они походили на школьные тетрадки, были порваны и выглядели не очень презентабельно. Брошюры были на разные тематики, но одна из них была по атлетизму. Я спросил библиотекаря, можно ли взять брошюру, она мне сказала, что они списанные, сегодня или завтра эти брошюры придут вывозить как мусор, поэтому я могу забрать их хоть все.

Я, конечно, забрал брошюру по атлетизму, принес её домой и стал изучать. После применения советов из этой книжки на практике я без особых усилий увеличил свой мышечный вес за один год примерно на 20 кг., без применения какой-то химии. Хотя нет, конечно, проблемы были. Мне пришлось менять практически всю свою одежду. Ведь у меня был 44 размер, а стал — 52. Однако на тот период я по этому поводу только радовался.

С большим энтузиазмом я делился советами из этой брошюры со своими знакомыми. У всех результаты по набору мышечной массы намного улучшились, конечно, у кого больше, у кого меньше.

К сожалению, за 20 лет у меня не сохранилось ни той брошюры и я не помню её автора. Однако советы из неё в моей памяти отложились довольно прочно. Ведь то, что перечитываешь и изучаешь по многу десятков раз, а потом применяешь на практике, запоминается надолго.

Итого, советы о том, как быстро набрать мышечный вес.

Совет первый. Выбор упражнений.

В тренажерном зале, где я занимался, большой выбор тренажеров, штанг и гантелей. А упражнений на развитие мышц еще больше.

В одной из книг, которую я купил, было изложено около 300 упражнений для занятий.

Так вот, оказывается, что из этих 300 упражнений в лучшем случае 10-15 хорошо влияют на набор веса. У остальных упражнений совершенно другие задачи. Это, как правило, проработка рельефа уже на тех мышцах, которые должны уже быть, восстановление после травм и т.д. То есть сначала нужно делать упражнения на набор мышечной массы, а потом уже на этих мышцах (при желании), делать рельеф.

Как отличить упражнения, которые ведут к набору веса от остальных упражнений?

Во-первых, все упражнения на тренажерах однозначно не ведут к набору веса. Точнее, могут приводить, но к совершенно незначительному. Да это от них и не требуется, у них другие задачи. Поэтому, тренажеры исключаем.

Во-вторых, упражнения со свободным весом, то есть со штангой и гантелями, где траектория движения ограничена каким-то приспособлением, так же исключаем.

Остается не так уж много упражнений. Обычно их называют базовыми. Жим лежа, приседания и т.д. Я думаю, вы легко найдете описание этих упражнений.

Главное, держите их в голове. Если ваша задача – набор мышечной массы, то в первые несколько лет нужно делать только базовые упражнения.

А если для девушек и женщин? В этом случае нужно делать те же базовые упражнения, просто веса делайте очень маленькими. Если мужчины жмут 100 кг., то вам возможно достаточно и 20 кг., или даже меньше. Но суть остается одна.

Совет второй. Выбор количества повторений или рабочего веса.

Оказывается, так же достаточно важный момент, на который я не обращал совершенно никакого внимания. Очень часто я делал, например, отжимания по 30 раз несколько подходов. Но, как оказывается, это не оказывает никакого влияния на рост веса.

Допустим, вы делаете какое-то упражнение. С 50 кг. вы можете сделать только одно повторение, с 40 кг. вы можете сделать уже 10 повторений, а с 30 кг. вы можете сделать целых 20 повторений.

Какой вес отягощений выбрать для этого упражнения? Оказывается, что есть оптимальное количество повторений, которое ведет к наибольшему набору веса. Это количество от 6 до 10 повторений. Подразумевается, конечно, что вы не просто будете делать к примеру 6 повторений, а это количество повторений предельное для вас, то есть дальше вы не можете. Регулировать количество повторений нужно весом, а не мозгом. Как только вы становитесь сильнее, то нужно увеличивать дальше вес, чтобы количество повторений оставалось на одном и том же уровне.

Совет третий. Нужно правильно питаться.

Оказывается, что питание при наборе мышечного веса играет очень и очень важную роль. Намного лучше может быть и не совсем правильно тренироваться, но правильно питаться, чем отлично тренироваться, но не уделять особого внимания питанию.

Оказывается, что мышцы растут только от того, что мы едим белковую пищу. Остальная пища не оказывает на рост мышц никакого влияния, даже если она очень калорийна или содержит массу витаминов и т.д.

Скажу больше, если вы не едите много белков, то ваши хождения на тренировки совершенно бессмысленны. Вопрос питания столь важен для набора мышечного веса, что ему невозможно уделить слишком много внимания. Мой вес стал расти только тогда, когда я стал есть белки.

Какие продукты содержат белки? Это творог, белки яиц, рыба, мясо. Однако, особого разнообразия не требуется. Можно использовать один вид продукта. Например, я использовал в основном яйца и немного творога.

Использование яиц, на мой взгляд, проще всего. Сварил и ешь, сколько хочешь. Некоторые авторы рекомендуют есть только белки яиц, а желтки выкидывать. Однако, я до такого не смог дойти. Ведь желтки мне как раз больше всего и нравятся.

С творогом сложнее. Так как я привык есть творог с большим количеством сметаны и сахара, то с увеличившимся рационом можно от такого творога быстро набрать не только мышечный вес, но и жир. А есть творог без сметаны и сахара не очень вкусно. Хотя, ради набора веса я шел периодически и на такие «жертвы».

Мясо и рыбу в большом количестве есть вредно, а белка нужно довольно много.

В общем, если вы добавите к своему обычному рациону яиц 6-7 и иногда творог, то может быть будет достаточно. Попробуйте для начала. Если вес не сдвигается, то возможно, нужно больше белка.

При желании вы легко найдете содержание белка в различных продуктах. Только не забывайте, что в кашах, хлебе и т.п. продуктах содержится неполноценный белок. Его тоже нужно учитывать, но основное все-таки в животных белках.

Ну, вот и все на первый раз. Во второй части «Как набрать мышечную массу» я расскажу об остальных советах по увеличению веса.