Как набрать мышечную массу (Часть 2)

В первой части статьи «Как набрать вес», я начал рассказывать о том, как я начал набирать мышечную массу. Напомню, что я несколько раз без особых успехов пробовал набрать мышечный вес. И только после того, как я нашел брошюру с советами, дело пошло на лад. За год я набрал около 20 кг. мышечной массы, и конечно, стал намного сильнее.

Надеюсь, изложенная методика поможет вам набрать мышечную массу, если вы ставите перед собой такую задачу.

Совет четвертый. Тренируйтесь поменьше.

Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.

Возьмем, для примера, двух людей, у которых стоит задача набрать мышечную массу. Первый из них начинает делать 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу. Второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.

Однако посмотрим, что будет происходить дальше. Через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?

Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.

Ему нужно делать уже не три, а четыре подхода. Это практически нереальная нагрузка при трехразовых тренировках в неделю. Соответственно, второму человеку необходимо будет перейти на 4-х разовый тренинг. А это дополнительное время.

Ну ладно, стали тренироваться 4 раза в неделю. А что будем делать еще через несколько месяцев, еще больше тренироваться? Шесть раз в неделю?

Гораздо проще вначале делать совершенно минимальную нагрузку. Поэтому, если вы пришли в спортзал, то делайте самый минимум. Не тренируйтесь много. Никогда не делайте упражнения до отказа в первый месяц. Вполне достаточно, если в первые пару месяцев вся ваша тренировка занимает по времени 30-40 минут.

Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени. (Под нагрузкой я имею ввиду количество подходов и упражнений, а не вес гантелей и штанги) Если рост приостановился, то тогда можно попробовать.

Однако, если рост веса приостановился, то скорее всего вы не выполняете других советов. Перечитайте ещё раз первую часть статьи на сайте sun-hands.ru «Как набрать вес».

Совет пятый. Помните о мышцах ног и спины.

Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.

Например, я до начала занятий атлетизмом занимался легкой атлетикой, и мышцы ног у меня были достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому я занимался в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.

Однако, в какой-то момент, рост веса приостановился и я опять обратился к брошюре. Там было написано, что базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. Я не понял, как может тренировка мышц ног и спины влиять на рост рук, но, тем не менее, включил по одному подходу на ноги и спину в тренировочную программу.

Парадокс, но это сработало. Мышечный рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте. Возможно, и у вас сработает.

Совет шестой. Больше спите.

Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.

Совет седьмой. Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.

Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное(белковое) питание. Третья составляющая – это сон.

Я не могу сказать, что какая-то составляющая важнее другой. Все важны. Например, тренировка без белкового питания – это потеря времени. Так же можно сказать и о других комбинациях.

В этом и состоит главная ошибка тех, кто хочет набрать мышечную массу. Они концентрируются только на одной составляющей, например на тренировке, и всё свое внимание уделяют правильному тренингу. А потом они удивляются, почему их легко обгоняют другие люди, которые тренируются меньше их, а прогресс у них значительно больше. А всё дело обычно в том, что нужно уделять внимание всем аспектам набора веса, тренировке, питанию, отдыху.

Перечитайте этот совет несколько раз. При всей кажущейся простоте, огромное количество людей не уделяет внимание либо питанию, либо отдыху, сводя тем самым эффект от тренировок к нулю.

Совет восьмой. Попробуйте 2-3 дня голодать.

Сразу честно скажу, что я не пробовал сам голодать для того, чтобы понять свой мышечный вес. Мне этого не потребовалось.Рост мышечной массы был для меня вполне достаточным.

Однако, некоторые из тренирующихся, особенно худощавого телосложения, после использования небольшого голодания, смогли сдвинуть свой мышечный вес и начать его набор.

Из того, что я слышал от этих людей, так это то, что нужно не только 2-3 дня голодать, но и 2-3 дня выходить из голодания, а не сразу набрасываться на еду после окончания голодания. Иначе можно принести организму много вреда. В остальном, как я понял, все довольно просто. Нужно вообще ничего не есть, а только пить воду. Можете попробовать, это еще и полезно для здоровья.

На этом мои советы по набору мышечного веса заканчиваются. Надеюсь, что они избавят вас от типичных ошибок, которые в том или ином виде допускают 80 % тренирующихся (даже с тренером). Желаю вам успехов.